fbpx

Πως θα διατηρηθείς υγιής και δυνατός για πάντα

Μια γυμναστική που συμπεριλαμβάνει βάρη είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις έτσι ώστε να είσαι πάντα υγιής και δυνατός. Δε το λέμε εμείς, αλλά έμπειροι personal trainers που μας εξηγούν, γιατί τα βάρη είναι πολύ σημαντικά για το σώμα και τον οργανισμός μας.

Πολλοί προτιμούν ν’αποκτήσουν τη φυσική κατάσταση που τόσο πολύ ονειρεύονται με άλλους είδους ασκήσεις, όπως το κολύμπι, τρέξιμο, αλλά χωρίς μυϊκή ενδυνάμωση κάθε προσπάθεια πέφτει στο κενό.

Γιατί τα βάρη είναι τόσο σημαντικά; Την εξήγηση δίνει ο personal trainer Luke Worthington προτείνοντας μια συγκεκριμένη είδους προπόνησης.

Η πλήρης προπόνηση δύναμης ορίζεται από 4 βασικές κινήσεις: καθίσματα, άρσεις, πιέσεις, έλξεις

Ημικαθίσματα

Με τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τη σπονδυλική στήλη σταθερή, ώθησε το σώμα προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι το σημείο που οι μηροί και οι γλουτοί έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Επιστρέφεις ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Αρχάριος: Goblet squat

Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με τα δύο χέρια και κράτησέ το μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Μέσος: Με μπάρα στηριγμένη στο στήθος

Η μπάρα κάθεται στο μπροστινό μέρος των ώμων και σταθεροποιείται με τα χέρια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Προχωρημένος: Με μπάρα πάνω στους ώμους

Αυτή η παραλλαγή squat επιτρέπει τη χρήση βαρύτερου φορτίου, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να δοθεί σημαντική προσοχή στην μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Στόχος: 4-6 επαναλήψεις.

 

Άρσεις θανάτου

Λυγίζεις τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και διπλώνεις τον κορμό σου για να πιάσεις τους αλτήρες ή τη μπάρα που βρίσκονται στο έδαφος,  με τους γλουτούς εκτεταμένους προς τα πίσω.

Στη συνέχεια, κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τη σπονδυλική στήλη σταθερή αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις σταθείς εντελώς όρθιος επιστρέφεις με ελεγχόμενη κίνηση το βάρος στο έδαφος και επαναλαμβάνεις.

Αρχάριος: Με αλτήρες

Οι αλτήρες τοποθετούνται δεξιά και αριστερά από τα πέλματα. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Μέσος: Με μπαρά

Η μπάρα τοποθετείται ακριβώς μπροστά από τα πέλματα. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Προχωρημένος: Sumo deadlift

Η κίνηση άρσης θανάτου σε στιλ αθλητή σούμο -όπως ακριβώς υπονοεί και το όνομά της- εκτελείται με τα πόδια σε διάσταση αρκετά μεγαλύτερη από το εύρος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω και τοποθετούμενα σε μια ευθεία με τα γόνατα.

Τα τεντωμένα χέρια κρατούν τη μπάρα -ή ζευγάρι kettlebells και την ανεβάζουν μένοντας μέσα στο άνοιγμα των ποδιών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στόχος: 4-6 επαναλήψεις με βαριά μπάρα, 8-10 με kettlebells.

 

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Από καθιστή θέση σε πάγκο, κρατάς τους αλτήρες ή τη μπάρα μπροστά από το στήθος με λυγισμένους αγκώνες προτεταμένους προς τα έξω δεξιά και αριστερά. Εκτείνεις τα χέρια κάθετα και ψηλά έως πάνω από το κεφάλι. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης ο πυρήνας είναι ενεργοποιημένος και η σπονδυλική στήλη σταθερή και ευθεία.

Αρχάριος: Με αλτήρες

Η ιδανική εισαγωγή σε μια κάθετη ώθηση της αντίστασης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Μέσος: Με μπάρα

Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σταθερά κάτω από τους καρπούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης της μπάρας προς τα πάνω.

Προχωρημένος: Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα

Από όρθια στάση και τη μπάρα τοποθετημένη πάνω στο στήθος κάνεις ένα ελαφρύ βήμα εμπρός με το ένα πόδι καλά στηριγμένο στο έδαφος και σηκώνεις τη μπάρα ψηλά, κάθετα πάνω από το κεφάλι. Στόχος: 4-6 επαναλήψεις.

Έλξεις δικεφάλων, στήθους και πλάτης

Ο βασικός κανόνας έγκειται στο εξής: ευρεία κάμψη και πλήρης έκταση των μυών που ασκούνται.

Αρχάριος: Κάμψη δικεφάλων με αλτήρες ή μπάρα

Από όρθια ή καθιστή θέση σε πάγκο, λυγίζεις και τεντώνεις τους αγκώνες με ελεγχόμενη κίνηση, στοχεύοντας στην ταυτόχρονη σύσφιξη δικεφάλων και θωρακικών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις επί 3 σετ.

Μέσος: Pushups

Τα push-ups συγκαταλέγονται μεταξύ των κινήσεων στη βασική εκπαίδευση κάθε bodybuilder ή νεοσύλλεκτου στις Ειδικές Δυνάμεις. Ο λόγος; Η μέγιστη απόκτηση δύναμης στα χέρια, στο στήθος και την πλάτη μέσα από εξαντλητικές επαναλήψεις και σετ. Στόχος: 20-30 επαναλήψεις επί 3 σετ.

Προχωρημένος: Έλξεις σε μονόζυγο

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου.

Το μονόζυγο -πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος- είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις επί 3 σετ.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πως συνδέεται ο ύπνος με την απώλεια βάρους;

Η επιστήμη συνεχίζει να μας εκπλήσσει με τις διάφορες μελέτες και τα αποτελέσματα αυτών. Αυτή τη φορά, θ' ασχοληθούμε με τον ύπνο και την...

Ένας «δικός μας» άνθρωπος, ο Δημήτρης Ψυλλάκης αναλαμβάνει την διοίκηση της Mercedes-Benz σε ΗΠΑ και Καναδά!

Το Διοικητικό Συμβούλιο της Daimler διόρισε τον Δημήτρη Ψυλλάκη ως επικεφαλής μάρκετινγκ και πωλήσεων, Mercedes-Benz Cars Βορείου Αμερικής και CEO της MBUSA, από την...

Η Βαλαβάνη πήγε παραλία κι εμείς πάθαμε εγκεφαλικό με τη φωτογραφία της

Αν πει κανείς ότι έχει δει φωτογραφία της Ευρυδίκης Βαλαβάνη με μαγιό και δεν έχει κάτσει να την χαζέψει, σίγουρα θα πει ψέματα. Εμείς, πάντως...

Σίκινος: Η αυθεντική κυκλαδίτικη ομορφιά (pics&vids)

Η Σίκινος είναι ένα μικρό, ήρεμο νησί στο νότιο τμήμα των Κυκλάδων, γνωστό για τις όμορφες παραλίες, τη γαλήνια ατμόσφαιρα, τα άγρια τοπία και...

Κυριάκος Μητσοτάκης: Το στιλ ενός αληθινού gentleman

Ο Κυριάκος Μητσοτάκης έχει εκσυγχρονίσει το στιλ του τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα από την περίοδο που αγωνιζόταν για την κατάκτηση της πρωθυπουργίας. Οι στιλιστικές του...