Πόση ώρα διάλειμμα πρέπει να κάνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Καλή η γυμναστική αλλά χρειάζεται και ένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Είσαι αφοσιωμένος στην προπόνησή σου αλλά δεν χρειάζεται να πέφτεις με τα μούτρα χωρίς καμία παύση. Και η παύση ισχύει για όλες τις ασκήσεις και αυτό γιατί  το σώμα μας δεν πρέπει να καταπονείται.

Η παύση ανάμεσα στις ασκήσεις είναι απαραίτητη έτσι ώστε να έχεις μεγαλύτερη αποτελεσματικότητά στη προπόνηση σου.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ

Η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις. Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.

Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα).

Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.

Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.

Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμό σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

 

ΠΩΣ Ν’ΑΥΤΟΡΥΘΜΙΖΕΙΣ ΤΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς.

Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Επιστροφή στις προπονήσεις για τον Rossi

Στα τέλη της περασμένης εβδομάδας, η Ιταλική κυβέρνηση επέτρεψε σε επαγγελματίες αθλητές να επιστρέψουν στις προπονήσεις τους.   Αυτό έδωσε την ευκαιρία στον Valentino Rossi και ορισμένους από τους...

Smoothie με σπανάκι και πορτοκάλι

Το καλοκαίρι χρειαζόμαστε κάτι δροσιστικό, ανάλαφρο και κυρίως υγιεινό. Τα smoothies είναι ότι πρέπει για να «ξεγελάσουμε» τη δίψα μας, αλλά και την πείνα...

Τι δεν πρέπει να κάνεις στο μπάνιο αν θες να συγκατοικήσετε

Έχεις πάρει απόφαση να της προτείνεις να συγκατοικήσετε; Πρέπει να γνωρίζεις πως η συγκατοίκηση δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στο κόσμο. Οι αμοιβαίες...

Πως να κόψετε σωστά το καρπούζι

Το καρπούζι είναι από τα φρούτα που θυμίζουν καλοκαίρι. Και μπορεί το καλοκαίρι να τελειώνει σιγά-σιγά, αλλά το καρπούζι ακόμα τρώγεται. Ένα φρούτο δροσιστικό,...

Ποιες στάσεις ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε σεξ

Έχουμε αναφέρει πρόσφατα πως το σεξ μπορεί να οδηγήσει σ' ένα καλύτερο ύπνο. Τώρα, έρχεται στο φως μια επιστημονική έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο περιοδικό...