Φτιάξε στήθος χωρίς βάρη

Τα βάρη στη γυμναστική χρησιμοποιούνται για ενδυνάμωση χεριών και στήθους. Και ένα γυμνασμένο στήθος προσδίδει κύρος στην εμφάνιση ενός άντρα.

Για να φτιάξεις στήθος χρειάζονται ασκήσεις σε αλτήρες, μπάρες ή λάστιχα, αλλά μπορείς να κάνεις στην άκρη όλα αυτά και να δουλέψεις τους μυς του στήθος μόνο με το σωματικό βάρος.

Υπάρχουν λοιπόν, ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το πιο «τούμπανο» στήθος που μπορείς να φανταστείς.

 

Ζέσταμα με υψηλή σανίδα

Πάρε θέση για κλασικά push ups, με τους βραχίονες κάθετους στο έδαφος και τον κορμό σου να σχηματίζει μια ευθεία από τον αυχένα έως τις μύτες των ποδιών. Σφίξε καλά τον πυρήνα, πίεσε τους γλουτούς και κράτα αυτή τη στάση για 20’’. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες 3 έως 5 φορές.

 

10 Push-Ups x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, λύγισε αργά τους αγκώνες έως ότου το στήθος σου ακουμπήσει το έδαφος. Αμέσως, πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση.

Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης διατηρείς τον κορμό σου σε ευθεία, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τους γλουτούς σφιχτούς. Εκτέλεσε 10 αργές επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’.

Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές σε πιο γρήγορο ρυθμό, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές σε ακόμη πιο γρήγορο τέμπο. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές σε μεγάλη ταχύτητα.

 

10 Kickbacks και των δύο ποδιών x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση για push ups, φέρνεις τα πόδια σου προς τα χέρια σου με μια μικρή αναπήδηση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αμέσως, μετακίνησε όλο το βάρος στα χέρια και ώθησε με μια εκρηκτική κίνηση τα δυο πόδια ταυτόχρονα προς τα πίσω και πάνω και προσγειώσου στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’. Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές.  

 

10 Burpees x 1, 2, 3

Πάρε θέση για κλασικά push ups και κατέβασε αργά το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Από εκεί σπρώχνεις δυνατά τα χέρια στο έδαφος, και με τη βοήθεια των ποδιών και του πυρήνα φέρνεις το σώμα σου σε θέση βαθιού καθίσματος.

Χωρίς καθυστέρηση πιέζεις τα πόδια δυνατά στο έδαφος και αναπηδάς όσο ψηλότερα μπορείς, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επανάλαβε 10 φορές, ξεκουράσου 30’’ και επανάλαβε άλλα 10 burpees επί 2 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. 

 

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Tips για να δείχνεις νέος ακόμα και αν είσαι 40 plus

Κάθε ηλικία έχει τη δική της γοητεία. Οπότε, πρέπει ν’αποδεχτούμε το γεγονός ότι ο χρόνος που περνάει δεν γίνεται να μην αφήσει το στίγμα...

Γιατί… σαν τη Χαλκιδική δεν έχει! (pics)

Λένε «Σαν τη Χαλκιδική δεν έχει» και δεν έχουν άδικο, αφού είναι το καμάρι των Βορειοελλαδιτών. Η Χαλκιδική είναι ο αγαπημένος προορισμός των περισσοτέρων και...

Σ’έκαψε ο ήλιος; Έτσι θ’ανακουφιστείς από τον πόνο

Μας αρέσει η ηλιοθεραπεία, γι’αυτό καθόμαστε με τις ώρες στον ήλιο , αφού θέλουμε  να πάρουμε χρωματάκι. Ωστόσο, σπάνια σκεφτόμαστε την αρνητική πλευρά του...

Detox για μετά τις διακοπές

Διακοπές τέλος-για τους περισσότερους - και ήρθε η δύσκολη στιγμή να μπούμε πάλι στη ρουτίνα μας και να ξεχάσουμε τις συνήθειες που είχαμε όσο...

Άγχος και εξανθήματα – Πως συνδέονται

Το άγχος μπορεί να δημιουργήσει εξανθήματα σε ολόκληρο το σώμα. Τα μέρη που επηρεάζονται σημαντικά είναι τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Δεδομένου...