Φτιάξε στήθος χωρίς βάρη

Τα βάρη στη γυμναστική χρησιμοποιούνται για ενδυνάμωση χεριών και στήθους. Και ένα γυμνασμένο στήθος προσδίδει κύρος στην εμφάνιση ενός άντρα.

Για να φτιάξεις στήθος χρειάζονται ασκήσεις σε αλτήρες, μπάρες ή λάστιχα, αλλά μπορείς να κάνεις στην άκρη όλα αυτά και να δουλέψεις τους μυς του στήθος μόνο με το σωματικό βάρος.

Υπάρχουν λοιπόν, ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το πιο «τούμπανο» στήθος που μπορείς να φανταστείς.

 

Ζέσταμα με υψηλή σανίδα

Πάρε θέση για κλασικά push ups, με τους βραχίονες κάθετους στο έδαφος και τον κορμό σου να σχηματίζει μια ευθεία από τον αυχένα έως τις μύτες των ποδιών. Σφίξε καλά τον πυρήνα, πίεσε τους γλουτούς και κράτα αυτή τη στάση για 20’’. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες 3 έως 5 φορές.

 

10 Push-Ups x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, λύγισε αργά τους αγκώνες έως ότου το στήθος σου ακουμπήσει το έδαφος. Αμέσως, πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση.

Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης διατηρείς τον κορμό σου σε ευθεία, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τους γλουτούς σφιχτούς. Εκτέλεσε 10 αργές επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’.

Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές σε πιο γρήγορο ρυθμό, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές σε ακόμη πιο γρήγορο τέμπο. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές σε μεγάλη ταχύτητα.

 

10 Kickbacks και των δύο ποδιών x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση για push ups, φέρνεις τα πόδια σου προς τα χέρια σου με μια μικρή αναπήδηση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αμέσως, μετακίνησε όλο το βάρος στα χέρια και ώθησε με μια εκρηκτική κίνηση τα δυο πόδια ταυτόχρονα προς τα πίσω και πάνω και προσγειώσου στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’. Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές.  

 

10 Burpees x 1, 2, 3

Πάρε θέση για κλασικά push ups και κατέβασε αργά το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Από εκεί σπρώχνεις δυνατά τα χέρια στο έδαφος, και με τη βοήθεια των ποδιών και του πυρήνα φέρνεις το σώμα σου σε θέση βαθιού καθίσματος.

Χωρίς καθυστέρηση πιέζεις τα πόδια δυνατά στο έδαφος και αναπηδάς όσο ψηλότερα μπορείς, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επανάλαβε 10 φορές, ξεκουράσου 30’’ και επανάλαβε άλλα 10 burpees επί 2 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. 

 

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Γιατί πρέπει να πίνετε κρύο καφέ

Ένας κρύος καφές είναι ότι πρέπει, ειδικά, το καλοκαίρι. Μπορεί το χειμώνα να επιλέγουμε τους ζεστούς καφέδες, αλλά ποιος σας είπε ότι ένας fredo espresso...

Πως αντιδρά το σώμα μας αν απέχουμε για καιρό απ’ το σεξ

Το σεξ κάνει καλό και το θέλουμε όλοι. Είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί μια σχέση- χωρίς αυτό είναι δύσκολα τα πράγματα- αλλά και για...

Τα σημάδια που φανερώνουν ότι είσαι καλός εραστής

Το να κερδίσεις με το σπαθί σου τον τίτλο «καλός εραστής» θέλει πολύ δουλειά από την μεριά σου. Και αυτό συμβαίνει επειδή οι γυναίκες...

Μπιφτέκια λαχανικών

Θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό που να είναι ταυτόχρονα και υγιεινό; Μία είναι η λύση, και δεν είναι άλλη από πεντανόστιμα μπιφτέκια λαχανικών. Για τους...

Οι τροφές που θα σας κάνουν τούρμπο στο κρεβάτι

Το σεξ για τους περισσότερους άντρες έρχεται πάντα πρώτο. Και οι επιδόσεις τους στο κρεβάτι γίνονται αντικείμενο συζήτησης σε μια κουβέντα μεταξύ ανδρών. Και επειδή...