Φτιάξε στήθος χωρίς βάρη

Τα βάρη στη γυμναστική χρησιμοποιούνται για ενδυνάμωση χεριών και στήθους. Και ένα γυμνασμένο στήθος προσδίδει κύρος στην εμφάνιση ενός άντρα.

Για να φτιάξεις στήθος χρειάζονται ασκήσεις σε αλτήρες, μπάρες ή λάστιχα, αλλά μπορείς να κάνεις στην άκρη όλα αυτά και να δουλέψεις τους μυς του στήθος μόνο με το σωματικό βάρος.

Υπάρχουν λοιπόν, ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το πιο «τούμπανο» στήθος που μπορείς να φανταστείς.

 

Ζέσταμα με υψηλή σανίδα

Πάρε θέση για κλασικά push ups, με τους βραχίονες κάθετους στο έδαφος και τον κορμό σου να σχηματίζει μια ευθεία από τον αυχένα έως τις μύτες των ποδιών. Σφίξε καλά τον πυρήνα, πίεσε τους γλουτούς και κράτα αυτή τη στάση για 20’’. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες 3 έως 5 φορές.

 

10 Push-Ups x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, λύγισε αργά τους αγκώνες έως ότου το στήθος σου ακουμπήσει το έδαφος. Αμέσως, πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση.

Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης διατηρείς τον κορμό σου σε ευθεία, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τους γλουτούς σφιχτούς. Εκτέλεσε 10 αργές επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’.

Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές σε πιο γρήγορο ρυθμό, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές σε ακόμη πιο γρήγορο τέμπο. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές σε μεγάλη ταχύτητα.

 

10 Kickbacks και των δύο ποδιών x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση για push ups, φέρνεις τα πόδια σου προς τα χέρια σου με μια μικρή αναπήδηση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αμέσως, μετακίνησε όλο το βάρος στα χέρια και ώθησε με μια εκρηκτική κίνηση τα δυο πόδια ταυτόχρονα προς τα πίσω και πάνω και προσγειώσου στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’. Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές.  

 

10 Burpees x 1, 2, 3

Πάρε θέση για κλασικά push ups και κατέβασε αργά το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Από εκεί σπρώχνεις δυνατά τα χέρια στο έδαφος, και με τη βοήθεια των ποδιών και του πυρήνα φέρνεις το σώμα σου σε θέση βαθιού καθίσματος.

Χωρίς καθυστέρηση πιέζεις τα πόδια δυνατά στο έδαφος και αναπηδάς όσο ψηλότερα μπορείς, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επανάλαβε 10 φορές, ξεκουράσου 30’’ και επανάλαβε άλλα 10 burpees επί 2 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. 

 

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Και όμως, πίσω από το μήλο της Apple κρύβεται μια θλιβερή ιστορία

Η Αpple είναι η νούμερο ένα εταιρεία σε ηλεκτρονικά είδη όπως smartphones, tablets και υπολογιστές. Το λογότυπο της έχει γίνει σήμα κατατεθέν και όταν το...

Ρούχα και αξεσουάρ που πρέπει να έχεις το φετινό καλοκαίρι

Το αντρικό ντύσιμο επιδέχεται πολλούς πειραματισμούς. Κι αν είσαι από εκείνους που τους αρέσουν οι αλλαγές και θέλουν να δοκιμάζουν διαφορετικά στυλ κάθε φορά,...

Ανδρέας Μπάρκουλης: Τέσσερα χρόνια χωρίς τον ζεν πρεμιέ του ελληνικού κινηματογράφου

Πριν από 4 χρόνια (23/08/2016) «έφυγε» ένας σπουδαίος ηθοποιός και εμβληματικός ζεν πρεμιέ της εποχής του, ο Ανδρέας Μπάρκουλης. Ποιος ήταν ο Ανδρέας Μπάρκουλης Γεννήθηκε στον Πειραιά στις...

Σου αρέσει ο γυμνισμός; Αυτές είναι οι καλύτερες παραλίες

Ο  «γυμνισμός» είναι στάση ζωής, είναι μία φιλοσοφία και για όσους επιλέγουν να τον ακολουθήσουν είναι απόλυτα φυσιολογικό. Οι γυμνιστές είναι της νοοτροπίας πως η ελευθερία...

Μάθε τους λόγους που δεν μπορείς να τρέξεις γρήγορα

Το τρέξιμο είναι η ιδανική προπόνηση για να γυμνάζουμε όλους τους μύες. Δεν είναι τυχαίο που κάθε είδους προπόνησης ξεκινάει με τρέξιμο. Συνεχώς ψάχνουμε τρόπους...